Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off PODZIAL FAJNY Plecy+brzuch MC 4x8-6 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie na prostych 3x12-10 FAJNIE Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Opad na boki z ciężarem 4x15-10/8 Brzuchy skos 4 x max BRZUCH DOSC MOCNO CHCESZ DOYEBAC, [...]
[...] 2x Barki Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x Odwrotnie rozpiętki 3x Łydki Spięcia 3xMAX Brzuch Klasyczne brzuchy 3xMax Unoszenie w zwisie 3xMax Ja bym to widział już coś koło tego, musisz przygotować się, że będą to ciężkie treningi, szczególnie pleców w B. Poczekaj jeszcze na poprawe planu przez któreś z Panów ekspertów. Zdrowia
[...] trzymały, co jest na prawdę fenomenem bo w poprzednim cyklu tylko raz miałem zakwasy 4 i to jedno dniowe) a 2-jki (jeszcze trzymają, ale lekko) Komentarz ogólny- Nooo, takie treningi to ja lubię, zero nerwów, fajny trening. Nawet nie godzinny. Zobaczymy jeszcze tylko jak z techniką. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem- [...]
[...] Z racji tego, że przy Twojej wadze brzuch pewnie masz zarysowany i pozostaje kwestia rozbudowy mięśni zaczynałbym od 1 treningu brzucha wtygodniu i obserwował efekty. W rozpisce uwzględniłem 2 treningi w tyg., ale możesz z sobotniego zrezygnować. Pamiętaj, że zakres powtórzeń ma wynosić 10-15 powt. w serii każdego wymienionego wyżej ćwiczenia.
[...] dolnej części: wzrost 182, waga 85kg, obwód pasa 102cm Kolejny raz jestem w trakcie weryfikacji swojej diety. ale przy okazji mam kolejne pytania: 1. konsekwentnie wykonuje treningi wedle rozpiski, którą mi tu w poście sporządziliście. W miejscu gdzie jest "brzuch" robię ABS2 - jestem już na początku etapu 4-tego. Mam duże problemy z [...]
[...] Jednak są to wyrzeczenia, ciężki trening i determinacja. 6. Wszystko jest kwestią indywidualną, nie ma ogólnego wzoru. Zawodowi atlici ;) podporządkowują swoje życie pod treningi - nie na odwrót. 7. W tym dziale forum masz podpięte obszerne artykuły z podstawowymi ćwiczeniami wraz z prawidłową techniką. W wolnej chwili możemy rozwinąć [...]
[...] Ale dzien na plus. 1. SQ R8 2. fronty 4x12 3. wykroki 4x10 4. zuraw 5x10 5.mcnpn 3x12 6.uginanie leżąc 5x12-15 7.prostowanie 4x20-25 łydki brzuch 35min aero Ostatnie dwa treningi nóg były tak na 85-90% ze względu na to samopoczucie i podejrzenie kontuzji, ale tym razem stwierdziłem ze musze to nadrobic i nogi zmaskarowałem.... Siady konczyłem [...]
[...] boczne z hantlami 3x10p - Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x10p - Plank 1 x max Poniedziałek A, Wtorek B, Czwartek C, piątek D. Po każdym HIIT. + w wt i czw chodzę na treningi boxu. Z intensywnością tam różnie. Tylko jak dobierać kg? 30% mniej od ostatniej serii? i jak z biegiem czasu je zmieniać? Planuje redukcje na 2900Kcal przy rotacji [...]
Myślę że problemem w mojej diecie była ilość węgli + mleko. Obciąłem węgle, odpuściłem mleko i w 4 dni brzuch się wynormował. Siła jako tako jest na treningi. Myślę że teraz zrobię tak jak pisałem wcześniej, w dni ciężkich treningów więcej węgla i na plusie kalorycznym, w lżejsze dni mniej węgla i lekki minus. I musi być zaj**iście! :-D
[...] minut, więc sam trening powinien być intensywny ale krótki. Podobnie przy plecach dostają przedramiona i bicepsy, to też łatwiej je będzie wykończyć. Nogi wiadomo. A brzuch? Rób żesz go w dzień wolny. I w ogóle dlaczego nie 4 dni treningowe? Wtedy jest całkiem przyjemnie i treningi wszystkie są w miarę krótkie, żaden się nie rozwleka. :-)
[...] diet, łącząc je. Mam grupę krwi zero, i łatwo łapię tkankę tłuszczową jeśli się nie pilnuję. W tamtym roku, w okresie letnim spożywałem węglowodany na śniadanie, i przed treningiem, pozostałe 3 posiłki opierały się na warzywach (zgodnie z grupą krwi) i mięsie : królowały piersi z kurczaka, ale jadłem i dziką kaczkę, i czasem smażonego [...]
TRENING - CEL MASA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek. Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps: [...]
TRENING - CEL MASA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek. Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps: [...]
[...] po 10powt 10. brzuszki na lawce skosnej lub allachy 4s po 10 powt Z tymi 4 dniami zalezy jakie by byly do dyspozycji? pn,sr,pt,nd? jezeli tak to wtedy mozna by zrobic tak: nd: uda + łydki pn: barki przod/bok + triceps sr: plecy + tyl barkow + brzuch pt: klata + biceps w przypadku 4 dniowego planu treningi beda krotsze przez co bardziej intensywne
[...] myślę że jest dobrze, najważniejsze że ja jak patrzę w lustro to widzę zmiany. W ubraniach już jestem do zaakceptowania, brzuch już tak nie wystaje i zniknęły fałdy na plecach. Oczywiście jeszcze długa droga przede mną, ale nie dam się i będę trzymać czystą miskę i odwalać treningi:-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/3487074e83f64beab918b1699b2bb685.png
siemka, mam pytanko, a mianowicie: trenuję siłowo od 3 lat, mój treningi wyglądają mniej więcej tak: poniedziałek: klatka: wyciskanie sztangi 10 serii po 5 powtórzeń, wyciskanie hantli 6 serii po 6 powt. i rozpiętki 3 serie po 6 powtórzeń wtorek: plecy: martwy ciąg 3 serie po 5 powtórzeń (bardzo duże ciężary) podciąganie na drążku z obciążeniem [...]
thx, za info teraz mam sesję więc raczej nie wykonam planu ale zaraz po niej zaczynam... :) Chciałem robić treningi typu dwa dni jeden odpoczynku itp. np. PONIEDZIAŁEK *Klatka 1. Poręcze (ULTRA PEŁNY ROM) 5x5 RAMPA 2. Ściskający płasko 3-4s 8powtorzen 3. Krzyżowanie 3s 10-12p *Biceps 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3* super seria 7/7/7- pół [...]